碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

碳水化合物战争

碳水化合物的战争已经肆虐健身房,厨房,教室和营养会议几十年,并将永久继续下去。不管低碳水还是高碳水都有很多狂热的追随者,公婆各有理,一直以来两者都没有分出孰高孰低。无论如何,战斗双方都可以说是对的。这两种方法都可以有效果。

以你个人的活动量,代谢状况和体质或训练目标,匹配您的碳水化合物的摄入量

看似简单的逻辑,但谁都会感到惊讶在真正应用到生活中时这个建议是多么容易被忽略,即便是对于资深运动员和教练都概莫能外

那么,你是否应该按照食物金字塔的建议进食呢?你怎么避免那些教条和僵化体制化的建议,而找到真正对你有用的建议?我想以下的内容将对你有帮助。

有四个变量,你应该考虑进去以定制您的碳水化合物的摄入量

1.高强度的运动水平

碳水化合物是供高强度活动的主燃料。而人体在休息时可以利用脂肪酸作为燃料,高强度的活动则需要葡萄糖供能。

如果你定期进行力量训练,或者间歇冲刺运动,那么你需要碳水化合物。也许你需要大量的碳水化合物。这些碳水化合物会被用来优化你的身体燃料,帮助您从训练周期中恢复过来。

这当然不适用久坐不动的人。肌肉能量储备肌肉活动的燃料。如果你不通过运动消耗肌肉能量储备,则极少不需要补充它们,因此你不需要补充大量的碳水化合物。

好比一辆加满油停放在车库的汽车,不使用它就无需再加气油。过量碳水化合物就像试图给一个油箱满了的汽车加油,只会引起“侧漏”。在人体内,“侧漏”相当于(高血糖)。这反过来又导致身体脂肪储存和一系列的负面影响像升高的甘油三酯和胆固醇,胰岛素抵抗,和II型糖尿病等。

但是,如果你每天都开你的车,有时跑的里程还蛮长,你必须经常加满它。 道理再简单不过,它会没油没办法再上路。

空油箱的汽车在人体内反应等同于疲劳,抑郁,嗜睡,受损的表现,肌肉损失,顽固脂肪,失眠,低睾酮,受损的甲状腺生产和代谢率下降,心情不好,和沮丧,尽管节食和锻炼你的身体也不发生变话。

节食让你变得没有活力,木讷,身边的人都觉得你了无生气,鉴于此,赶紧给你的身体补充它需要的能量吧,你会发现这很值得。

2.身体形态

根据我们个人的代谢条件,我们每个人对食物都有不同的生理反应,由以下因素决定。

从你通常的身体状态来看,如果你超重,想要把身体由没型到一个相当好的形态转变,那你的碳水摄入要偏低一些。这是因为,在一般情况下,超重个体具有差的营养分配的能力,这意味着他们吃碳水化合物更可能被存储为脂肪。 最起码,他们燃烧脂肪的能力实在不咋地。

如果你体重正常,比较瘦,或者试图从良好的状态到很好的形状,你的碳水化合物的摄入量可以偏高,或者至少是适量的,即使是在节食阶段,因为瘦的人有更好的营养分配能力。 这意味着,他们吃的碳水化合物是更可能被存储为糖原和不太可能被存储为脂肪。

3.胰岛素敏感程度/胰岛素抵抗

影响代谢条件的客观因素是您的胰岛素敏感性或胰岛素抵抗的状态。这基本上是一个描述它是多么容易或难以为你的身体能够正确地储存的营养物质(特别是碳水化合物)在其细胞中的一个术语。

换句话说,你的胰岛素敏感性与身体状态有关。更瘦的人往往具有良好的胰岛素敏感性。这意味着胰岛素能有效地完成运输碳水化合物转化为肌肉细胞的工作。 如果你能正确使用和储存的碳水化合物,可以包含更多的碳水在你的饮食。

超重的人往往有较低的胰岛素敏感性或某种程度的胰岛素抵抗。这意味着胰岛素把得到的碳水化合物转化成肌细胞的工作很难完成。

糖会在血液中流动,高血糖破坏了身体。导致较高的和更高水平的胰岛素释放。这种恶性循环是最终导致II型糖尿病。由于胰岛素抵抗和II型糖尿病基本上涉及无法正确使用和储存的碳水化合物的疾病,降低碳水化合物饮食是有道理的。

碳水化合物俱乐部

把你的肌肉细胞想象成为一个受欢迎的夜店。如果一群辣妹走在队伍的前面,保镖会让他们走正确的门(良好的胰岛素敏感性)。

如果一组看起来像流浪汉男人想要进去,保镖会使得他们在队伍的后面几个小时等待,当他们到达门口时,他说,俱乐部已满。 他们被送回到街头。愤怒和沮丧,他们有可能会破坏周遭的东西(坏的胰岛素敏感性,血糖控制不佳)。

4.改变代谢状态

你的代谢情况可能随着时间的推移改变,这意味着最适合的饮食计划得随时间变化而变化了。

比方说,有人久坐,超重,而且有些胰岛素抵抗。他决定改善他的健康状况,并按照低碳水化合物饮食减肥。这就会很有效果。开始减肥,他的胰岛素敏感性得以提高,能量感觉爆棚。开始锻炼,这有助于他失去更多的脂肪,以及构建一些肌肉。现在可以增加训练的频率和强度。

此人现在是在一个健康的体重或比较精干的状态,定期锻炼,并具有更好的胰岛素敏感性。但是从代谢来说,他变成一个完全不同的人,相比开始的时候。

但问题是,他按之前的方法给他的身体补充能量的话则远远不够,激烈的运动后,修复也不到位。

他开始在健身房觉得容易累疲劳,总也情绪低落,顽固性脂肪不再减少,困扰失眠,永远感觉没精神,并可能有一些性功能和内分泌问题。

这是由于他的饮食不再匹配他的新活动水平和当前的代谢状态,因为他们已经完全随着时间的推移改变了。如果这个人客观地看看他的情况和进展情况,并听取了他自己的身体的生物反馈时,他会考虑一些饮食调整。适度到调高碳水化合物的摄入量可能会有很好的改善。

问题是,人们往往坚持着最初给了他们很好的效果的饮食。之前饮食让他们从A点到B点,他们认为那也将让他们从B点到C点。

实际中如何应用低碳水化合物饮食:

低碳水化合物饮食可能对体重严重超标,胰岛素抵抗,和久坐人群的改善身体组成有很好功效。

给你的身体刚好的的碳水化合物来支持肝糖原储存,大脑和中枢神经系统在休息时的能量补充,拥有良好的认知功能,能量和情绪等,不要超过你的日常能源需求而增长脂肪。

100-125克,每天的碳水化合物。

你的卡路里需求的平衡应该由蛋白质和健康脂肪组成

实际中如何应用对中至较高碳水化合物饮食?

对于运动员,力量训练教练员和健美者有一个广泛的适当的碳水化合物摄入量。

一个好的开始是在1-3克每磅碳水化合物(2-7克每公斤碳水化合物)的范围内。

那些具有良好的胰岛素敏感性或训练强度和运动量都大的人来说,想要使训练最优质和获得更多肌肉,需要提高碳水摄入量。反之,则低碳水选择。

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